Pembukaan
Salam Pembaca Sekalian,
Salah satu bagian tubuh yang sering digunakan dalam aktivitas sehari-hari adalah lengan. Tidak sedikit orang yang ingin memiliki lengan yang kencang dan berotot, terlebih lagi bagi mereka yang sering berolahraga. Ada banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk mengencangkan otot lengan, sehingga membuat lengan menjadi kuat dan berotot.
Dalam artikel ini, kami akan membahas beberapa bentuk latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan otot lengan. Setiap bentuk latihan memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Selain itu, kami juga akan memberikan tips dan trik untuk melakukan latihan ini dengan aman dan efektif. Yuk, simak artikel ini sampai tuntas!
Pendahuluan
Sebelum kita membahas bentuk latihan yang dapat mengencangkan otot lengan, pertama-tama kita perlu memahami anatominya. Otot lengan terdiri dari tiga bagian utama, yaitu otot bisep, otot trisep, dan otot brakialis. Ketiga otot ini bekerja sama untuk menggerakkan lengan ke atas, ke bawah, ke samping, dan ke depan.
Untuk mendapatkan lengan yang kuat dan berotot, latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular harus dilakukan secara teratur. Dalam latihan kekuatan, biasanya dilakukan dengan menggunakan beban atau resistensi. Sedangkan dalam latihan kardiovaskular, aktivitas pembakaran lemak seperti berlari, bersepeda, atau berenang, akan membantu untuk mengencangkan otot lengan.
Pada dasarnya, bentuk latihan untuk mengencangkan otot lengan bisa dibagi menjadi dua, yaitu latihan beban dan latihan beban tubuh. Latihan beban melibatkan beban tambahan seperti dumbbell atau barbell, sedangkan latihan beban tubuh melibatkan penggunaan berat badan sendiri, seperti push up dan sit up.
Sebelum memulai latihan ini, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar otot-otot Anda lebih siap untuk melakukan latihan. Setelah selesai, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar otot-otot Anda tidak kram dan cedera.
Kelebihan dan Kekurangan Bentuk Latihan Dibawah Ini yang Dapat Mengencangkan Otot Lengan
1. Latihan Dumbbell Curl
| Bentuk | Isolasi |
| Peralatan | Dumbbell |
| Cara Melakukan | 1. Pegang dumbbell pada kedua tangan dengan posisi menghadap ke dalam. 2. Angkat dumbbell dengan tangan kanan secara perlahan-lahan ke arah bahu dengan posisi siku tetap ditekuk. 3. Tahan saat puncak kontraksi selama satu detik, lalu perlahan turunkan ke posisi semula. 4. Ulangi gerakan yang sama dengan tangan kiri. |
| Kelebihan | 1. Mudah dilakukan. 2. Mengisolasi otot bisep yang berkontraksi penuh. 3. Bengkokan siku untuk memfokuskan pergerakan pada bisep. |
| Kekurangan | 1. Hanya fokus pada satu jenis otot. 2. Tidak melibatkan banyak otot lainnya. 3. Membutuhkan banyak stres pada lengan. |
Latihan dumbbell curl fokus pada otot bisep. Kelebihan dari latihan ini adalah mudah dilakukan dan fokus pada satu jenis otot. Namun, kekurangan dari latihan ini adalah hanya fokus pada satu jenis otot dan tidak melibatkan banyak otot lainnya.
2. Latihan Tricep Pushdown
| Bentuk | Isolasi |
| Peralatan | Kabel |
| Cara Melakukan | 1. Tempatkan tangan pada kabel yang ditempatkan di atas kepala. 2. Tekuk kedua siku dan dekatkan tangan ke arah tubuh. 3. Kendurkan tangan lambat yang mengendalikan kabel kembali ke posisi semula. 4. Ulangi. |
| Kelebihan | 1. Mudah dilakukan. 2. Mengisolasi otot trisep. 3. Memusatkan perhatian pada otot di lengan bawah. |
| Kekurangan | 1. Tidak melibatkan banyak otot lainnya. 2. Memperburuk masalah epicondylitis atau radialis |
Latihan tricep pushdown fokus pada otot trisep. Kelebihan dari latihan ini adalah mudah dilakukan dan memusatkan perhatian pada otot di lengan bawah. Namun, kekurangan dari latihan ini adalah tidak melibatkan banyak otot lainnya dan memperburuk masalah epicondylitis atau radialis.
3. Latihan Diamond Push-Up
| Bentuk | Beban Tubuh |
| Peralatan | None |
| Cara Melakukan | 1. Mulailah dalam posisi push-up standar, tetapi tempatkan kedua tangan bersama-sama menjadi bentuk segitiga. 2. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga mendekati lantai, hingga lengan 90 derajat. 3. Kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan mengepalkan trisep Anda dengan keras. |
| Kelebihan | 1. Sangat efektif untuk mengencangkan trisep dan bisep. 2. Mengintensifkan latihan push-up tradisional. |
| Kekurangan | 1. Tidak bisa dilakukan oleh setiap orang. 2. Bisa menyebabkan cedera bahu jika dilakukan dengan salah. |
Latihan diamond push-up fokus pada otot bisep dan trisep. Kelebihan dari latihan ini adalah sangat efektif untuk mengencangkan trisep dan bisep, serta mengintensifkan latihan push-up tradisional. Namun, kekurangan dari latihan ini adalah tidak bisa dilakukan oleh setiap orang dan bisa menyebabkan cedera bahu jika dilakukan dengan salah.
4. Latihan Chin-Up
| Bentuk | Beban Tubuh |
| Peralatan | Chin-up bar |
| Cara Melakukan | 1. Agar dapat melakukan chin-up, tangan harus lapang di sebelah bahu. 2. Luruskan tangan pada bar, dan tarik menggunakan tenaga lengan. 3. Berhenti ketika dada Anda dekat dengan bar. 4. Kemudian turunkan kembali tubuh ke posisi semula. |
| Kelebihan | 1. Membantu mengencangkan otot lengan dan meningkatkan kekuatan. |
| Kekurangan | 1. Sulit untuk dilakukan oleh pemula. |
Latihan chin-up fokus pada otot lengan secara keseluruhan. Kelebihan dari latihan ini adalah membantu mengencangkan otot lengan dan meningkatkan kekuatan. Namun, kekurangan dari latihan ini adalah sulit untuk dilakukan oleh pemula.
5. Latihan Dips
| Bentuk | Beban Tubuh |
| Peralatan | Kursi |
| Cara Melakukan | 1. Duduk di sudut kursi, tangan di kedua sisi kursi. 2. Angkat pantat dari kursi dengan kaki lurus dan ditekuk. 3. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga lengan membentuk angle 90 derajat dan lakukan gerakan naik turun. 4. Kemudian dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan mengepalkan trisep Anda dengan keras. |
| Kelebihan | 1. Mengencangkan trisep dan menguatkan otot bahu. |
| Kekurangan | 1. Membutuhkan kursi atau alat dukungan untuk melakukan latihan ini. |
Latihan dips fokus pada otot trisep dan menguatkan otot bahu. Kelebihan dari latihan ini adalah mengencangkan trisep dan menguatkan otot bahu. Namun, kekurangan dari latihan ini adalah membutuhkan kursi atau alat dukungan untuk melakukan latihan ini.
6. Latihan Hammer Curl
| Bentuk | Isolasi |
| Peralatan | Dumbbell |
| Cara Melakukan | 1. Pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi menghadap ke arah tubuh. 2. Angkat dumbbell dengan tangan kanan secara perlahan-lahan ke arah bahu dengan posisi siku tetap ditekuk sambil menjaga lengan tetap lurus. 3. Tahan selama satu detik di posisi paling atas, lalu perlahan turunkan ke posisi semula. 4. Ulangi dengan tangan kiri. |
| Kelebihan | 1. Fokus pada otot-otot trisep. 2. Kombinasi angkat beban dan beban tubuh. 3. Bisa dilakukan di mana saja. |
| Kekurangan | 1. Hanya fokus pada satu jenis otot. 2. Tidak melibatkan banyak otot lainnya. |
Latihan hammer curl fokus pada otot-otot trisep dan bisa dilakukan di mana saja. Kelebihan dari latihan ini adalah fokus pada otot-otot trisep dan kombinasi angkat beban dan beban tubuh. Namun, kekurangan dari latihan ini adalah hanya fokus pada satu jenis otot dan tidak melibatkan banyak otot lainnya.
7. Latihan Bench Press
| Bentuk | Isolasi |
| Peralatan | Barbell, Bench |
| Cara Melakukan | 1. Berbaring di atas meja bench dengan kedua tangan yang memegang barbell. 2. Angkat bar ke atas dan turunkan dengan mengontrol gerakan di dada Anda. 3. Tekan kembali bar ke atas hingga kedua lengan lurus. 4. Ulangi. |
| Kelebihan | 1. Fokus pada otot-otot trisep dan bisep secara bersamaan. 2. Meningkatkan kekuatan dan ukuran otot lengan. 3. Latihan kekuatan beban bertujuan untuk meningkatkan massa otot pada kepala bisep. |
| Kekurangan | 1. Kombinasi angkat beban dan beban tubuh. 2. Tidak mudah dilakukan jika tidak ada peralatan yang tepat. |
Latihan bench press fokus pada otot-otot trisep dan bisep secara bersamaan. Kelebihan dari latihan ini adalah meningkatkan kekuatan dan ukuran otot lengan serta bisa dilakukan dengan latihan kekuatan beban untuk meningkatkan massa otot pada kepala bisep. Namun, kekurangan dari latihan ini adalah tidak mudah dilakukan jika tidak ada peralatan yang tepat.
Tabel Informasi Lengkap tentang Bentuk Latihan Dibawah Ini yang Dapat Mengencangkan Otot Lengan
| Nama Latihan | Bentuk | Peralatan | Cara Melakukan | Kelebihan | Kekurangan |
|---|---|---|---|---|---|
| Latihan Dumbbell Curl | Isolasi | Dumbbell | 1. Pegang dumbbell pada kedua tangan dengan posisi menghadap ke dalam. 2. Angkat dumbbell dengan tangan kanan secara perlahan-lahan ke arah bahu dengan posisi siku tetap ditekuk. 3. Tahan saat puncak kontraksi selama satu detik, lalu perlahan turunkan ke posisi semula. 4. Ulangi gerakan yang sama dengan tangan kiri. | 1. Mudah dilakukan. 2. Mengisolasi otot bisep yang berkontraksi penuh. 3. Beng |
