Pembaca Sekalian, bahu yang lebar dan lengan yang kuat sering menjadi tujuan bagi banyak orang yang ingin meningkatkan bentuk tubuh mereka. Systematic reviews menunjukkan bahwa untuk mencapai tujuan ini, latihan beban merupakan salah satu cara yang efektif.

Namun, untuk mencapai hasil yang diinginkan memerlukan pemahaman yang tepat tentang latihan mana yang akan membantu mencapai tujuan tersebut.

Latihan Beban untuk Mengencangkan Otot Lengan

Beberapa latihan beban yang dipilih harus sesuai dengan kebutuhan setiap orang seperti berikut ini:

Berikut adalah penjelasan lebih detail tentang bentuk latihan ini:

1. Bicep Curl

Bicep curl adalah latihan kekuatan yang menjaga otot bicep pada lenganmu tetap kuat dan kencang. Latihan ini cukup mudah dilakukan, tetapi terdapat beberapa cara yang berbeda untuk melakukannya mengingat perbedaan kekuatan dan kapasitas setiap orang.

Latihan ini membutuhkan sebuah beban atau alat yang membantu mendorong bicep saat latihan. Beberapa alat yang bisa digunakan seperti barbel atau dumbbel.

Untuk memulai, pegang beban dengan kedua tanganmu. Mulai dari kondisi arm extention, angkat beban menuju ke arah sekitar 90 derajat dari tubuh. Setelah itu, perlahan tahan beban hingga posisi awal.

Lakukan latihan ini secara teratur untuk membuat otot bicep kamu secara cepat terlatih dan berkembang.

2. Tricep Extension

Latihan Tricep Extensions adalah latihan yang membantu kamu memperkuat tricep di lenganmu. Latihan ini dapat memanfaatkan alat seperti kettlebell atau dumbbell, yang mudah didapatkan di gym atau toko olahraga.

Pegang beban dengan memegangnya dengan kedua tangan kamu dan angkat lenganmu dalam keadaan extend. Kemudian tekuk lenganmu hingga beban menyentuh belakang kepala kamu, kemudian angkat kembali lenganmu dan lakukan secara teratur.

Latihan Tricep Extension juga bisa dilakukan dengan alat khusus, seperti cable machine atau resistance band.

3. Push Up

Push up adalah latihan dasar yang ampuh untuk mengencangkan otot lengan, dada, dan bahu. Selain itu, Push up juga memperkuat otot tricep kamu.

Untuk melakukan latihan ini, kamu perlu berbaring dengan posisi terlentang dan letakkan tangan kamu di samping badanmu. Kemudian dorong tubuh kamu mundur ke atas dan berakhir dengan kepala, bahu, dan kaki terangkat dari lantai.

Lakukan terus menerus untuk mendapatkan hasil maksimal.

4. Lateral Raise

Latihan Lateral Raise efektif dalam membangun otot deltoideus dan membuat lenganmu terlihat lebih kuat.

Pertama, ambil dumbel di kedua tanganmu dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian, angkat dumbel secara horizontal ke samping dengan memperhatikan posisi siku dan bahu agar tetap stabil. Turunkan dumbel secara perlahan hingga posisi awal.

Lakukan latihan ini secara teratur untuk meningkatkan latihan pada otot lengan.

FAQ

1. Apakah saya Harus Melakukan Semua Latihan Ini?

Kamu tidak harus melakukan latihan beban yang semua atau latihan di atas. Pilihlah latihan yang dapat kamu lakukan teratur dan yang ingin kamu tingkatkan otot lenganmu.

2. Berapa Kali Saya Harus Berlatih Setiap Latihan?

Latihan olahraga sangat fleksibel, akan tetapi sebaiknya dilakukan minimal delapan kali selama seekor minggu. Akan tetapi, teruslah melakukan seminggu dan selesaikan dengan jangka waktu yang cukup.

3. Apakah Ototku Akan Tumbuh Besar dengan Melakukan Latihan Ini?

Hal tersebut sangat tergantung pada kadar hormon dan kekuatan fisik kamu, akan tetapi latihan olahraga dapat membantu otot lenganmu menjadi lebih kencang dan kuat.

4. Apakah Latihan Olahraga Dapat Dilakukan di Rumah?

Latihan beban, seperti halnya push up, dapat dilakukan dimana saja, bahkan di rumah.

5. Apakah Saya Perlu Berat yang Berbeda untuk Setiap Latihan?

Setiap latihan memiliki tingkat kesulitan yang berbeda-beda dan perlu berat yang sesuai dengan kemampuanmu. Jadilah objektif tentang kemampuan dirimu sendiri ketika memilih tipe beban.

6. Bagaimana Saya Harus Menerapkan Latihan Ini ke dalam Rutinitas Olahragaku?

Latihan olahraga dapat kamu lakukan sesuka hatimu. Yang penting, terbiasalah melakukannya secara rutin.

7. Seberapa Serbaguna Latihan Ini?

Latihan di atas sangat efektif dalam mengencangkan otot lengan, akan tetapi sebaiknya dicampur dengan latihan olahraga lainnya yang membantu dalam peningkatan bentuk tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

8. Apakah Tanda-tanda Bahwa Latihan Ini Berhasil?

Kebanyakan orang melihat tanda-tanda perubahan fisik yang dalam waktu 1,5 bulan setelah rutinitas olahraga mereka.

9. Apakah Terlalu Lama Berlatih dianggap Berbahaya?

Lama atau singkatnya waktu latihan dianggap aman, akan tetapi kamu perlu memperhatikan kondisi fisik kamu saat melakukannya.

10. Berapa Kali Saya Harus Melakukan Latihan di Seminggu?

Latihan yang dilakukan secara teratur lebih efektif daripada latihan yang dilakukan hanya sekali dalam beberapa waktu.

11. Apakah Makanan Memegang Peranan Penting Dalam Memperkuat Otot?

Memang, nutrisi penting untuk memastikan otot kamu senantiasa dalam kondisi baik, tetapi latihan yang teratur juga merupakan kunci untuk mencapai tujuan tersebut.

12. Apakah Metode ini Efektif untuk yang Lebih Berusia?

Berolahraga membantu memperbaiki kebugaran dan kesehatan umum, akan tetapi pastikan kamu tidak membahayakan kondisi fisikmu ketika melakukannya.

13. Berapa Lama Waktu yang Diperlukan untuk Meningkatkan Bentuk Lengan?

Hasil yang bisa kamu lihat akan tergantung pada waktu latihan dan kemampuanmu, akan tetapi biasanya lenganmu akan terlihat lebih kencang setelah dua minggu hingga satu bulan rutinitas latihan.

Kesimpulan

Dengan teratur melakukan latihan beban, seperti Bicep Curl, Tricep Extension, Push Up, dan Lateral Raise, kamu bisa mengencangkan otot lengan dan membuatnya terlihat lebih kuat.

Setiap orang memiliki kebutuhan latihan yang berbeda-beda, jadi pastikan memilih latihan yang cocok dengan kemampuan dan kapasitasmu.

Jadilah konsisten melakukan latihan tersebut untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Proses menuju lengan yang kulit dan ototnya kencang adalah proses yang berkelanjutan dan memerlukan kesabaran.

Disclaimers

Artikel ini tidak dimaksudkan untuk memberikan nasihat medis atau sejenisnya. Pastikan untuk konsultasi kepada dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai latihan.

Minimize

Tujuan Penyusunan Angka Indeks: Mengetahui Capaian dan Pemetaan Kinerja

Protes Mobilisasi Militer Rusia, 100 Orang Ditangkap di Dagestan

Siapa yang Paling Cantik di Dunia Ini? Jawaban dari Perspektif Kesehatan

Andika Perkasa Kabinet